Punya tubuh atletis sudah pasti jadi cita-cita banyak orang. Untuk membentuk tubuh atletis tidak hanya dibutuhkan olahraga secara rutin, namun juga nutrisi penunjang yang baik.
Kandungan makanan yang kita konsumsi sangat mempengaruhi pembentukan tubuh atletis. Berikut beberapa jenis makanan penunjang yang akan mendukung asupan nutrisi untuk tubuh atletis:
- Sumber karbohdirat
Karbohidrat penting untuk membentuk tubuh atletis karena merupakan sumber energi berupa glukosa, yang dibutuhkan saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lain. Glukosa ekstra dalam bentuk glikogen akan disimpan dalam otot dan hati sebagai cadangan energi. Pada aktivitas yang membutuhkan banyak energi dengan cepat, tubuh mengandalkan glikogen tersebut. Bagi orang yang berolahraga setiap hari, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak 50-60 persen dari menu harian. Hal ini akan mendukung kondisi kesehatan, berat badan, serta kemampuan fisik. Sumber karbohidrat yang bisa kita konsumsi seperti sereal, nasi, kentang, pasta, roti, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.
- Sumber protein
Protein dalam tubuh berfungsi membangun sekaligus memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, meski juga digunakan sebagai sumber energi. Contoh sumber protein adalah daging tanpa lemak, daging unggas, telur, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan lainnya. Seberapa banyak asupan protein per hari sangat tergantung dari berat badan, sekaligus aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan. Jumlah protein yang direkomendasikan yakni dalam kisaran 15-20 persen dari menu sehari-hari. Untuk mempertahankan berat badan, asupan protein sebanyak 70 gram per hari dirasa sudah cukup.
Namun jika berniat menambah massa otot, diperlukan asupan protein yang lebih banyak, yakni sekitar 2 gram per kilogram berat badan per hari. Jika berat badan kita 80 kg, maka asupan protein untuk menambah massa otot adalah sekitar 160 gram per hari.
- Sumber lemak
Lemak memang perlu dikurangi jika ingin membentuk tubuh atletis, tapi bukan berarti tidak dikonsumsi sama sekali. Usahakan mencukupi kebutuhan lemak kurang lebih sebanyak 20 persen dari asupan sehari-hari. Kekurangan lemak tidak hanya memengaruhi tampilan tubuh atletis, namun juga dapat menyebabkan gangguan penyerapan jenis vitamin tertentu. Sumber lemak baik yang bisa kita konsumsi, antara lain kacang almond, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan yang mengandung omega-3.
- Sumber vitamin dan mineral
Meski vitamin dan mineral tidak menyediakan energi, namun fungsinya penting untuk membentuk tulang kuat dan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Beberapa jenis mineral juga sangat penting karena dapat memengaruhi kadar cairan dalam tubuh dan kinerja otot. Jika perlu, konsumsi multivitamin secara teratur sesuai anjuran dokter.
- Memenuhi kebutuhan cairan
Asupan air sangat penting untuk menjaga suhu tubuh dan untuk mencegah dehidrasi. Sebelum berolahraga, disarankan minum kurang lebih dua gelas. Selama dan setelah berolahraga, disarankan untuk terus minum air setiap 15-20 menit sekitar satu gelas. Jika aktivitas membuat kita banyak berkeringat, penggantian cairan tubuh dengan cairan elektrolit juga diperlukan. Bahkan, cairan harus terus diminum meski tidak lagi merasa haus. Salah satu tanda cukupnya asupan air pada tubuh adalah warna urine yang cerah atau bening.
Dalam membentuk tubuh atletis sangat diperlukan konsistensi dalam menerapkan pola hidup sehat terutama asupan makanan dan olahraga yang teratur. Kita dapat konsultasikan pola olahraga dan nutrisi yang tepat dengan dokter, terutama bagi kita yang memiliki kondisi medis tertentu.
Comments
Post a Comment